Télétravail, écrans et posture

Pourquoi le télétravail fait-il mal au dos ?

À la maison, le poste de travail est rarement pensé pour huit heures d’écran. L’ordinateur portable posé sur la table oblige à pencher la tête en avant. La chaise de cuisine ne soutient pas le bas du dos. Le canapé arrondit tout le dos. Et sans trajet, sans réunion à l’autre bout du couloir, on bouge beaucoup moins.

L’INRS cite parmi les risques du télétravail les postes informatiques mal aménagés, qui favorisent les troubles musculosquelettiques, et les postures sédentaires prolongées. Ces troubles se manifestent le plus souvent par des douleurs de la nuque, des épaules, du dos ou des poignets.

Le stress et la difficulté à décrocher ajoutent souvent leur part : mâchoire serrée, épaules remontées, respiration courte.

Comment l’ostéopathie peut-elle aider ?

Une posture tenue des heures finit par s’inscrire dans le corps. La tête avance, le haut du dos s’enroule, les épaules montent, le bas du dos s’écrase sur la chaise. Certaines zones se figent, d’autres se tendent pour tenir la position. L’ostéopathie s’intéresse à cet ensemble.

Ce que je regarde

• la mobilité de la nuque, du haut du dos et de la cage thoracique ;
• les épaules, les bras et les poignets, sollicités par le clavier et la souris ;
• le bas du dos, le bassin et les hanches, qui se raidissent en position assise ;
• la respiration et la mâchoire, souvent crispées par le stress et la concentration.

Ce sur quoi je travaille

Avec des techniques manuelles adaptées, je redonne de la mobilité aux zones figées par la position assise, en particulier le haut du dos et le bassin, je relâche les muscles de la nuque et des épaules, et je travaille sur le diaphragme pour libérer la respiration.

Ce que vous pouvez en attendre

L’objectif est de soulager la nuque, les épaules et le dos, de retrouver de l’aisance dans vos mouvements et de terminer vos journées moins raide. Pour que l’effet dure, la séance ne suffit pas seule : votre poste et vos habitudes comptent autant. C’est pourquoi nous en parlons à chaque fois.

Comment régler son poste de travail à la maison ?

L’INRS donne des repères simples, qui s’appliquent au bureau comme à domicile :

• le haut de l’écran à hauteur des yeux, à environ une longueur de bras (50 à 70 cm) ; plus bas si vous portez des verres progressifs ;
• l’ordinateur portable rehaussé (sur des livres ou un support), avec un clavier et une souris séparés ;
• les pieds à plat au sol, les cuisses à peu près horizontales, le bas du dos soutenu par le dossier ;
• les coudes près du corps, les avant-bras posés sur le bureau, les poignets dans l’alignement.

Quels gestes simples au fil de la journée ?

Le réglage du poste ne fait pas tout : le corps a besoin de bouger. Quelques habitudes aident beaucoup :

• levez-vous régulièrement, par exemple à chaque appel téléphonique ;
• alternez les positions : assis, debout, quelques pas ;
• faites rouler les épaules, tournez doucement la tête, étirez-vous ;
• regardez au loin de temps en temps pour reposer vos yeux ;
• gardez une activité physique en dehors du travail : marche, vélo, natation.

Si les douleurs reviennent malgré ces ajustements, parlez-en aussi à votre employeur ou au service de santé au travail, qui peut vous aider à aménager votre poste.